धावकों के लिए अनुकूलित डग से दौड़ कदमों को किलोमीटर में बदलें।
लंबी डग के साथ दौड़ के लिए अनुकूलित
दौड़ डग चलने से 40-50% लंबी। डिफ़ॉल्ट: 95 सेमी।
दौड़ते समय डग लंबाई काफ़ी बढ़ जाती है।
औसत: 65-80 सेमी। छोटे, नियंत्रित कदम।
औसत: 85-110 सेमी। लंबे कदम।
उदाहरण: 10,000 कदम × 95 सेमी = 9.5 किमी
विभिन्न डग लंबाई पर दौड़ कदम संदर्भ:
| कदम | डग 85cm | डग 95cm | डग 110cm | गति क्षेत्र |
|---|---|---|---|---|
| 2,000 | 1.70 km | 1.90 km | 2.20 km | वार्म-अप |
| 5,000 | 4.25 km | 4.75 km | 5.50 km | सरल दौड़ |
| 10,000 | 8.50 km | 9.50 km | 11.00 km | लंबी दौड़ |
| 15,000 | 12.75 km | 14.25 km | 16.50 km | हाफ मैराथन |
| 20,000 | 17.00 km | 19.00 km | 22.00 km | मैराथन तैयारी |
इष्टतम दौड़ रूप में 170-180 SPM ताल होती है। शोध से पता चला कि कुलीन धावक लगभग सार्वभौमिक रूप से 180 SPM पर दौड़ते हैं। छोटी डग से प्रभाव बल 20% तक कम होता है।
ज़ोन 1 — रिकवरी: ~5,500 कदम/किमी। ज़ोन 2 — सरल: ~5,000 कदम/किमी। ज़ोन 3 — टेम्पो: ~4,500 कदम/किमी। ज़ोन 4 — इंटरवल: ~4,000 कदम/किमी। ज़ोन 5 — स्प्रिंट: ~3,500 कदम/किमी।
हाफ मैराथन (21.1 किमी): 95 सेमी डग से लगभग 22,210 कदम। पूर्ण मैराथन (42.2 किमी): लगभग 44,421 कदम। अल्ट्रा मैराथन (50 किमी): लगभग 52,632 कदम।
